Opwarming
Professionele sporters zullen het beamen: opwarming is key. Als je gaat hardlopen is het belangrijk dat je je lichaam voorbereidt op de inspanning. Door goed op te warmen activeer je zowel je hart, je spieren als je zenuwstelsel, die zo geleidelijk aan klaargestoomd worden voor een stevige sportinspanning. Dankzij een opwarming van 10 à 15 minuten zullen je spieren tijdens het sporten geen gebrek aan zuurstof hebben en dus niet verzuren. Zo vermijd je blessures en extreme stijfheid de dag nadien!
Hoe opwarmen?
rustig joggen - heel-kicks - springen met gespreide benen - knee-lifts - ter plaatse springen - zijwaartse bijtrekpas - de armen ronddraaien na het stretchen van de armen/schouders - stretchen (voor de training maar na de opwarming)
Planning
Beginnende lopers hebben vaak de neiging om zo vaak mogelijk te gaan lopen, zonder erbij na te denken. Er zijn drie redenen om dat niet te doen:
1.
Halsoverkop beginnen sporten hou je nooit vol.
Als je jezelf pusht om zo vaak mogelijk te gaan lopen zonder een vaste planning op te stellen, ben je het sporten gegarandeerd na een week of twee beu.
2.
Als je geen planning opstelt, is regelmaat uitgesloten.
Jezelf drie dagen na elkaar afmatten om dan weer twee weken stil te liggen levert niets op.
3.
Met een goede planning bereik je sneller resultaat.
Stel jezelf een aantal doelen en neem die in je planning op, zo stimuleer je jezelf op een gezonde manier om er volledig voor te gaan.
Ga op zoek naar jouw ideale planning via Pinterest.
Afwisseling
Wissel af en toe van ondergrond (gras/zand/grint) om de spieren rond je enkels, heupen en knieën op een verschillende manier te trainen, zo kweek je sterkere spieren.
Durf ook bergop of bergafwaarts te lopen, ook op die manier versterk je je spieren. Als je benen getraind zijn op een gevarieerd parcours zal je op een platte ondergrond sneller en langer kunnen lopen.
Naast de ondergrond en het niveau varieer je ook best in snelheid. Tijdens een intervaltraining wissel je een gematigde snelheid af met een hoger tempo. Doordat je je lichaam op bepaalde momenten harder laat werken zal het zich geleidelijk aan gaan aanpassen aan het tempo en zal je die snelheid langer kunnen volhouden.
Eten en drinken
Het is belangrijk dat je overdag voldoende water drinkt, zo krijg je geen last van dehydratatie tijdens het lopen. Nog snel een aantal glazen water achterover slaan voor je gaat lopen, doe je beter niet. Op die manier krijg je tijdens je inspanning een ongemakkelijk gevoel.
Ook na een run is het belangrijk dat genoeg drinkt én eet. De eerste 30 minuten na de workout zijn cruciaal. Eet iets waar veel koolhydraten of proteïnen inzitten om je lichaam voldoende te laten recupereren.
Dit eet je voor het lopen: noten, fruit (vooral bessen en bananen), low fat yoghurt, havermout
Dit eet/drink je na het lopen: rauwe groenten, zoete aardappel, hard gekookt eieren, smoothies, avocados, een glas low fat chocolademelk
Wearing #teamdecathlon: Kalenji vest and trousers and Domyos shirt
Written by Amélie De Rycke x Gilles Claeys